X
    Categories: التغذية و الطب البديل

ما هي الألياف

اسامة جعبري:

ما هي الألياف، يتساءل الكثير منا ما هي الألياف وما هي فوائدها للجسم وأي اطعمة تحتوي على الألياف،وفي هذه المقالة سوف نجيب عن كل هذه التساؤلات.

اطعمة تحتوي على الألياف

ما هي الألياف:

تعرف الألياف الغذائية بانها مجموعة من النّشويات المعقّدة لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكوّنة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء، وهي مفيدة جدّا في تنشّيط الجهاز الهضمي وتساعد في تحرك الطّعام وتسهّل عمليّة الخروج.

وتقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

 

1- ألياف ذائبة في الماء مثل الصمغ والبكتين:

وهي متواجدة في العديد من الأطعمة مثل:الشعير والشوفان والعدس والفواكه مثل التفاح والخوخ والمانجا والبقوليات مثل الفاصولياء المجففة والبازلاء كما تتواجد أيضاً في معظم الخضار التي نتناولها يومياً.

2- ألياف غير ذائبة في الماء مثل السليولوز وأشباهه.

وهي متواجد في أطعمة مثل:الأرز الأسمر والقمح وفي االفواكه مثل التوت والاجاص وفي الخضراوات مثل الشمندر والجزر، اللفت، والسبانخ.

الفوائد الصحية للألياف:

تحمي من الإصابة بالإمساك:

تقوم الألياف بإمتصاص الماء مما يزيد من وزن وحجم البراز فيساعد ذلك في تسهيل تحرك البراز داخل الأمعاء وجعله أكثر ليونة وأسهل للخروج مما يساهم في تجنب الامساك.

تجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم:

من خلال إلتصاق كوليسترول الطعام في الألياف فتحول الألياف دون امتصاص الأمعاء للكوليسترول.

إنقاص الوزن:

تعطي الألياف شعوراً بالشبع وتخفض الإحساس بالجوع،فبطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدّة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها.

اخفاض نسبة السكر بالدم:

يكمن ضرر السكريات في سهولة امتصاصها،وامتزاجها مع الألياف يؤدي إلى صعوبة امتصاصها،فالألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.

ينصح الأطباء بتناول مقدار 25-30 جراماً من الألياف يومياً لتغطية احتياجات الجسم.

نسبة الألياف في بعض المأكولات التي تحتوي على الالياف

اطعمة تحتوي على الالياف

النوع

الكمية

الألياف بالغرام

لوز

تفاح

صلصة التفاح

تين مجفف

مشمش

موز

أرضي شوكي مطبوخ

أرضي شوكي لب

سبانغ مسلوق

بطاطا مسلوقة حلوة

هليون

بروكولي طازج مسلوق

جزر

أفوكادو

بازيلاء خضراء أو مجلدة

فاصولياء

عدس مسلوق

¼ كوب

وسط

2/3 كوب

¼ كوب

3 حبات وسط

حبة وسط

حبة كبيرة

4-5 حبات

½ كوب

وسط

½ كوب

¾ كوب

½ كوب

¼ كوب

½ كوب

كوب

2/3 كوب

2.4

4

3.6

3.7

2.4

3

4.5

4.5

7

3.8

1.7

1.7

9.1

19.4

6

6

2.6

 

قدمنا لكم مقال كامل يعرف الالياف و انواعه و اطعمة تحتوي على الالياف بكثرة من اجل الحفاظ على صحتكم.